【ずぼらママおすすめ】簡単＆ヘルシー【激ウマレシピ15選】
『たまには自炊もやってみようかな』『外食やコンビニ弁当ばっかだから、そろそろ健康に気を使ってみよう』
コロナが流行して自粛期間だったこともあり、『自炊をやってみよう』とチャレンジした方も多いんじゃないでしょうか。
いまは飲食店もどんどん復活してきていますが、それでもこの機会に【自分の健康のため】自炊生活に切り替えてみるのもいいかもしれませんね。
よし、YouTube台本が完成。約1,600文字の生産です😌
というわけで、しばしのランチ休憩。昨日から自炊を学ぼうを決意したので、ランチも自分で作ってみます。とはいえ、時間をかける気はないので、時短で健康的なレシピを探し、徐々に勉強していきます— マナブ@バンコク (@manabubannai) May 31, 2020
不健康な時間に健康的な自炊をするのが得意 pic.twitter.com/3Zc8Iz3kdN
— Joe (@xuzijian629) May 31, 2020
https://twitter.com/__akamisa/status/1267420788916760576
✔️ もくじ
- 自炊のメリット
- カラダに良い料理の基本
- 【安くて使いやすい】便利食材＋超簡単レシピ
- まとめ
今回は超めんどくさがりでずぼらなわたしでも、ちびっ子かいじゅうと過ごす日々のスキマ時間でサッと作れる、化学調味料を一切使わないレシピを探して集めました。
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自炊のメリット
言うまでも無いですがいちおう自炊のメリットです(^^)
- 材料を選べば食費が安く済む
- カラダに良いご飯が作れる
- ご飯食べるのに移動しなくて良い
- あるもので作る
あとは男性の場合、女の子を落としたい時もいいかもしれないですね！
『オレのカレー食べてみてよ！』なんて言われたら、お目当の女の子をおウチに呼ぶ作戦も成功しそう٩( ‘ω’ )و
カラダに良い料理の基本
カラダに良い料理の基本。
- 砂糖は使わない（もし使うならきび糖や有機のみりんなど）
- お塩・味噌・お醤油は良いもの
- 油はオリーブオイル、米油などサラダ油以外のもの
- 化学調味料は使わない
※レシピのリンクにある調味料の代用品
- サラダ油→オリーブオイル、ごま油、米油
- 砂糖→きび糖、有機みりん、はちみつ
- 鳥ガラスープの素→鳥ガラを煮出す、または無しで作る
- だしの素→粉末だしを煮出す
- マヨネーズ→有機マヨネーズ、またはお酢を少し足す
例えば上記のように代用します。
家に無い調味料は、ググってるかスーパーで成分表を見て、近しいものを入れたりしますよ(^-^)
- ホワイトビネガー→お酢
- 甜麺醤→味噌＋はちみつやきび糖など
あと日本は農薬大国なので、お野菜使う前にジャブンとホタテパウダー水につけておくのがおすすめ。
- ホタテパウダー…ホタテパウダーを水に少量混ぜると「強アルカリ水」ができる。これで野菜や果物を洗うと、残留農薬が浮いてきて除去できます。
【安くて使いやすい】便利食材＋超簡単レシピ
スーパーに行ったら、たとえ小さなお店でも品揃え豊富で迷いますよね。
そんな時は、『安い or かさ増しできる食材』を選ぶのがおすすめです。
もやし
もやしは豆を発芽させたもので、他の野菜に比べて多くのタンパク質を含んでいますが、発芽により豆にはない新たな栄養素が生み出されるそうです。
ビタミンＢ群、C、カルシウム、鉄分、カリウム、食物繊維を含んでいるほか、アミノ酸の含有量も発芽により増加。
- 実は栄養豊富
- とにかく安い
- 一袋にたくさん入ってる
- 炒め物、味噌汁に
キャベツ
キャベツに含まれる主な栄養素は、ビタミンC、ビタミンU、ビタミンK、カルシウムなど。
→キャベツは加熱・生で栄養は変わる？食べるときの注意点と料理！
キャベツに限らずですが、加熱すると栄養素が流れ出して半減したりするので、味噌汁などはやはり最強ですね。
- 切り口から栄養素が流れ出るので切る前に葉をはがした状態で洗う
- かさ増しになる
- 加熱すると甘くて美味しい
春キャベツとベーコンのペペロンチーノ※ベーコンなしでもキャベツとにんにくだけでめちゃくちゃ美味しい。その場合お塩気持ち多めに
豚肉とキャベツのサワー煮※白ワインビネガーはなければわざわざ買わずお酢で
キャベツと厚揚げの甘辛炒め※甜麺醤がなければきび糖かはちみつをちょい多めに
アサリと春キャベツのショウガ蒸し※春キャベツじゃなかじゃなくても大丈夫
だいこん
葉の部分は緑黄色野菜になり、ビタミンCやE、カリウム、カルシウムを多く含んでいます。βカロチンはかなり多い。
だいこんはちょっと特殊で、葉・だいこんのどの部分か・大根おろしにするかで摂れる栄養素が変わってきます。
→詳しくはこちら
ブリ焼き大根※みつ葉は飾りなので、高いしわざわざ入れなくてもOK
豚バラ大根※お出汁とるのがめんどうなら抜いても充分美味しい
甘辛大根ステーキ※はちみつをちょい加えてもコックリして美味しい。鷹の爪をプラスでも◎。
大根葉のにんにくベーコン炒め※ベーコンが無ければ豚バラスライスやウインナーでもOK
大根葉っぱのチャーハン※ベーコンの代わりに豚バラや豚こま、豚ひき肉でもOK
まとめ
今回のレシピの特徴。
- 作るのが超カンタン
- 材料が全て添加物ナシ
- あるもので代用しやすいもの
- 安くて沢山食べれるもの
- 一品で大満足のごはんが進むもの
ポイントは、わざわざ難しい名前の材料は【買わない・ある物で代用・省く】
実はコレでけっこういけたりします。
良いオリーブオイルとかはやはり高かったりするので、米油はおすすめですよ^ ^
めんどくさがりでお腹が空いたら今すぐ食べたいわたしでも出来るメニューばかりなのでぜひやってみてくださいね！
→【簡単すぎて泣ける】お手軽＆激ウマ【節約おうちごはんレシピ７選】
なな
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